Gerakan duduk-berdiri yang ditunjukkan di atas merupakan salah satu cara untuk mengasah daya ledak, atau kemampuan tubuh Anda dalam menghasilkan banyak tenaga dengan cepat. Gulir ke bawah untuk latihan yang lebih direkomendasikan.
Margaret Cirino/NPR
sembunyikan keterangan
beralih keterangan
Margaret Cirino/NPR
Jadi, Anda pernah mendengar tentang latihan kekuatan dan kardio. Namun pernahkah Anda mendengar tentang pelatihan “kekuatan eksplosif”?
Ini adalah kemampuan untuk menghasilkan banyak tenaga dengan cepat, kata Jessica Scott, seorang peneliti fisiologi olahraga yang telah mempelajari efek aktivitas fisik pada berbagai kelompok, termasuk pasien kanker dan astronot NASA.
“Ini bukan tentang mengangkat beban terberat. Ini tentang memindahkan beban yang lebih ringan dengan sangat cepat,” jelasnya.
Keterampilan ini membantu kita menyelesaikan banyak tugas sehari-hari dengan aman, seperti naik dan turun tangga atau turun dari kursi, kata Scott. “Itulah yang memungkinkan Anda untuk menahan diri dan tidak terjatuh saat berjalan di trotoar.”
Anda dapat mengasah daya ledak Anda dengan melakukan latihan yang menggabungkan kecepatan dan kekuatan, seperti jumping jack sederhana atau ayunan kettlebell yang lebih menantang. Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini dapat meningkatkan performa olahraga dan mengurangi cedera.
Kekuatan ledakan menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat membantu mencegah jatuh dan cedera seiring menurunnya massa otot kita. Setiap tahun, mulai usia 40 tahun, kita kehilangan 1 hingga 2 persen serat otot yang bergerak cepat, sejenis sel otot yang memungkinkan kita melakukan gerakan kuat ini.
Scott, yang saat ini bekerja di Memorial Sloan Kettering Cancer Center sebagai direktur program onkologi olahraga, memberi tahu Life Kit cara memasukkan gerakan bertenaga eksplosif ke dalam latihan Anda.
Di bawah ini, dia merekomendasikan serangkaian latihan untuk semua tingkat kebugaran, serta satu set untuk mereka yang memiliki landasan kebugaran yang kuat.
Pemandu kebugaran kami adalah Margaret Cirino dari Life Kit, yang merupakan pelatih CrossFit Level 1 dan mantan pendayung Divisi I di University of Southern California.
Latihan intensitas rendah untuk semua tingkat kebugaran
Ini adalah gerakan yang dapat Anda coba di rumah, apa pun tingkat kebugaran Anda. Pastikan Anda memiliki kendali penuh atas gerakan Anda dan berhenti sebelum Anda lelah atau merasakan sakit.
Lakukan tiga set latihan berikut dan ulangi beberapa kali – sekitar tiga hingga lima.
Duduk-berdiri
Bagaimana cara melakukannya: Ambil kursi, bangku, atau platform kokoh lainnya dan duduklah. Kaki Anda harus dibuka selebar pinggul. Jaga otot perut tetap kencang, segera bangkit dari kursi, lalu turunkan kembali tubuh secara perlahan. Semakin rendah platformnya, semakin sulit latihan ini. (Lihat gambar di atas untuk referensi.)
Mengangkat push-up
Bagaimana cara melakukannya: Dengan menggunakan platform atau dinding, mulailah dengan posisi papan yang ditinggikan dengan tangan sejajar dengan bahu. Turunkan dada secara perlahan hingga menyentuh permukaan, lalu dorong kembali dengan cepat hingga siku lurus.
Pastikan siku Anda tertekuk ke samping dan tubuh Anda mempertahankan posisi papan terkontrol yang sama sepanjang melakukan gerakan. Sama seperti posisi duduk-berdiri, memilih platform yang lebih rendah akan membuat latihan ini semakin sulit.
Tumitnya terangkat
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, angkat tumit dengan cepat, lalu turunkan perlahan ke lantai. Prioritaskan kontrol dan keseimbangan pada tumit Anda.
Latihan intensitas lebih tinggi bagi mereka yang mencari tantangan
Sebelum melakukan gerakan yang lebih intens ini, pastikan Anda memiliki dasar kebugaran yang kuat, kata Scott.
Itu berarti setidaknya tiga bulan latihan aerobik teratur, seperti berjalan kaki atau bersepeda, ditambah satu hingga dua hari seminggu latihan kekuatan, katanya.
Setelah Anda memiliki dasar ini, Scott merekomendasikan untuk memasukkan sesi kekuatan eksplosif selama 20 menit ke dalam rutinitas latihan Anda setiap minggu. Dia membagikan serangkaian langkah yang disarankan di bawah ini.
Lakukan tiga set latihan dan ulangi beberapa kali – sekitar tiga hingga lima. Jaga agar gerakan Anda tetap pendek dan berkualitas tinggi, kata Scott. Kekuatan ledakan tidak seperti latihan ketahanan yang mengharuskan Anda melelahkan diri sendiri.
Lompatan jongkok
Bagaimana cara melakukannya: Dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan sedikit di belakang badan dalam posisi siap, turunkan tubuh secara perlahan ke posisi jongkok. Pastikan kaki Anda rata di lantai dan dada lurus. Kemudian percepat keluar dari posisi jongkok untuk melakukan lompatan vertikal, angkat lengan untuk menghasilkan momentum. Lompat setinggi mungkin dengan pinggul terentang penuh. Saat Anda mendarat, kembalilah ke posisi awal jongkok untuk menghentikan kejatuhan Anda.
Jumping jack
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di samping. Kemudian lompat ke posisi berdiri sedikit lebih lebar, sekaligus angkat lengan ke samping hingga menyentuh bagian atas kepala. Kembali ke posisi awal berdiri dan ulangi.
Push up
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu. Sambil menjaga siku tetap di sisi tubuh, turunkan tubuh secara perlahan hingga dada menyentuh lantai. Kemudian tekan ke lantai dan segera kembali ke papan lebar.
Bola obat terbanting
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan bola obat melintang di dada. Angkat tumit Anda sambil membawa bola obat ke atas. Selanjutnya, cepat tekuk pinggul dan turunkan lengan serta dada, sekaligus menjatuhkan bola ke tanah.
Ayunan kettlebell
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan rileks, lalu pegang kettlebell di kedua tangan. Pertama, bertumpu pada pinggul Anda, letakkan kettlebell kembali di antara kedua kaki Anda. Selanjutnya, dorong pinggul Anda ke depan dengan cepat, gunakan momentum ini untuk mengayunkan kettlebell ke atas hingga lengan Anda lurus dan horizontal. Kembali ke posisi engsel dan ulangi.
Scott mengatakan satu latihan kekuatan eksplosif per minggu sangat ideal untuk pemula. Kemudian Anda dapat mencapai idealnya dua kali latihan 20 menit per minggu.
Dengan waktu dan latihan yang konsisten, Anda mungkin akan lebih mudah berlari mengejar anak-anak Anda, merasa lebih stabil pada kaki Anda, atau melakukan pukulan tenis yang hebat.
Cerita ini diedit oleh Malaka Gharib. Editor visualnya adalah CJ Riculan. Kami ingin sekali mendengar pendapat Anda. Email kami di LifeKit@npr.org. Dengarkan Life Kit di Podcast Apple Atau Spotifydan mendaftar ke kami buletin.
